Für Coaches, die Athleten in komplexen Disziplinen wie HYROX betreuen — die Abkehr von Mythen ist die Voraussetzung für evidenzbasierte Arbeit.
Um zu verstehen, was Glykolyse ist, stellen wir uns die Muskelzelle als eine Fabrik vor, die verschiedene Brennstoffe nutzt, um „Energie-Münzen" (ATP) zu produzieren. Je nachdem, wie schnell wir diese Münzen brauchen, nutzt der Körper unterschiedliche Abteilungen:
Fett liefert fast unendlich viel Energie, brennt aber sehr langsam. Es entstehen zwar viele Energie-Münzen, aber der Prozess liefert nicht genug Power für einen schnellen Lauf oder schwere Gewichte.
Hier wird Zucker (Glukose) mit Hilfe von Sauerstoff in den Kraftwerken (Mitochondrien) verbrannt. Das ist sauber und effizient: Ein Zuckermolekül liefert ca. 30 Energie-Münzen.
Wenn die Intensität steigt (z.B. beim HYROX-Schlittenzug), braucht die Fabrik sofort viel mehr Energie-Münzen. Jetzt schaltet sie auf die Glykolyse. Hier wird der Zucker extrem schnell „zertrümmert", um sofort Energie freizusetzen.
| Weg | Brennstoff | Geschwindigkeit | Ausbeute (ATP) | Bedarf |
|---|---|---|---|---|
| Fettstoffwechsel | Fette | Sehr langsam | Sehr hoch | Sauerstoff |
| Aerobe Verbrennung | Zucker | Moderat | Hoch (~30) | Sauerstoff |
| Glykolyse (Laktat-Weg) | Zucker | Extrem schnell | Gering (2) | Keinen Sauerstoff |
Damit dieser Turbo-Modus (die Glykolyse) reibungslos läuft, muss man verstehen, was bei der Zertrümmerung des Zuckers passiert:
Sobald das Fließband im Turbo-Modus läuft, wird der Zucker (Glukose) in kleinere Bruchstücke zerlegt. Diese „zertrümmerten Zuckerstücke" nennen wir in der Fachsprache Pyruvat. Bei diesem Zerhacken fallen die ersten 2 Energie-Münzen (ATP) für den Muskel ab.
Damit die Maschine den nächsten Zucker zerhacken kann, muss sie bei jedem Schritt eine kleine „chemische Ladung" (Elektronen/Wasserstoff) loswerden. Dafür gibt es spezielle Transport-Fahrzeuge: die Waggons (NAD⁺). Ein leerer Waggon fährt ans Fließband, nimmt die Ladung auf und fährt als voller Waggon (NADH) ab zum Kraftwerk (Mitochondrium), um sie dort zur sauberen Verbrennung abzugeben.
Wenn wir extrem intensiv trainieren, sind die Kraftwerke voll. Die vollen Waggons können ihre Ladung dort nicht mehr abladen. Sie stauen sich auf dem Weg zum Kraftwerk.
Hier passiert das Geniale: Das Pyruvat (der zertrümmerte Zucker) springt als Helfer ein. Da es ohnehin am Fließband wartet, nimmt es den vollen Waggons ihre Ladung einfach direkt vor Ort ab.
Doch die Rettung durch Laktat hat einen Preis. Jedes Mal, wenn Pyruvat die Ladung der Waggons übernimmt und zu Laktat wird, entstehen als Nebenprodukt auch Wasserstoff-Ionen (H⁺). Diese Ionen sind wie „saure Gäste" in der Fabrik.
Das Brennen kommt von den H⁺-Ionen — nicht vom Laktat selbst. Laktat ist die Lösung des Problems, nicht das Problem. Die sauren Gäste sind der Preis dafür, dass die Fabrik überhaupt noch läuft. Als Coach korrigierst du diesen Irrtum konsequent — bei jedem Athleten, bei jedem Gespräch.
Lange Zeit dachte man, das produzierte Laktat sei nun „Müll", den der Körper mühsam loswerden muss. Doch in den 1980er Jahren revolutionierte der Forscher George Brooks die Sportwelt mit der Lactate Shuttle Hypothese. Er entdeckte, dass Laktat kein Abfall ist, sondern innerhalb des Körpers wie in einem Logistik-Netzwerk (Shuttle) hin und her geschickt wird, um als wertvoller Brennstoff recycelt zu werden.
Damit das Laktat zwischen den Zellen pendeln kann, braucht es „Türen". Diese werden durch spezifische Transportproteine, die Monocarboxylat-Transporter (MCT), gebildet. Man kann sie sich wie das Sicherheitspersonal der Fabrik vorstellen:
Ihre Aufgabe ist es, das massenhaft produzierte Laktat so schnell wie möglich aus der Zelle hinaus ins Blut zu befördern, damit die Fabrik nicht „verstopft".
Sie holen das Laktat aus dem Blut wieder in die Zelle hinein, damit die Kraftwerke (Mitochondrien) es dort sauber als Brennstoff verwerten können.
Ein Ziel des Trainings ist es, die Anzahl dieser „Mitarbeiter" zu erhöhen. Je mehr Rausschmeißer (MCT4) und Einschleuser (MCT1) ein Athlet hat, desto schneller wird Laktat von den arbeitenden Muskeln (z.B. den Beinen nach dem Sled Push) abtransportiert und im restlichen Körper als Energie genutzt.
Zone-2-Training erhöht die MCT1-Dichte und die mitochondriale Kapazität — beides verbessert die Clearance-Rate. Ein Athlet mit mehr Einschleusern und Rausschmeißern baut Laktat nach der Station schneller ab. Er kommt frischer an der nächsten Roxzone an. Über 8 Runden summiert sich das zu Minuten.
Laktat wirkt über die Energie hinaus auch als Signalmolekül (daher „Laktormon"), das Anpassungen steuert. Hohe Laktatspiegel geben dem Körper das chemische Signal: „Wir brauchen mehr Kraftwerke!" Dies stimuliert den Aufbau neuer Mitochondrien (mitochondriale Biogenese) über den Regulator PGC-1α, was langfristig die aerobe Kapazität erhöht.
Laktat ist gleichzeitig Energie-Münze, Waggon-Entlader, Shuttle-Treibstoff und Wachstumssignal. Was im Blut messbar wird, ist der Überschuss — der Anteil den die Muskeln nicht lokal verwerten können. Dieser Überschuss zeigt uns, wie nah der Athlet an seiner maximalen Verarbeitungskapazität ist.
Du weißt jetzt, was Laktat ist, wie es entsteht und was es tut. Das nächste Modul beantwortet die entscheidende Frage: Ab wann wird zu viel davon zum Problem? Schwellenkonzepte, MLSS, LT1 und LT2 — und warum wir bei VECTR-X „Schwelle" sagen und nicht „4 mmol/L".
Faude O, Kindermann W, Meyer T. Lactate Threshold Concepts: How Valid Are They? Sports Medicine 2009; 39(6):469–490.
Brooks GA. The lactate shuttle during exercise and recovery. Med Sci Sports Exerc 1986; 18(3):360–8.
Mader A, Heck H. A theory of the metabolic origin of "anaerobic threshold". Int J Sports Med 1986; 7(Suppl 1):45–65.
Kindermann W, Simon G, Keul J. The significance of the aerobic-anaerobic transition. Eur J Appl Physiol 1979; 42:25–34.
INSCYD Performance Software. VLamax: Elite Coaches' Secret Weapon. inscyd.com